Régime alimentaire approprié: planification de menus et recettes prêtes à l'emploi

Divers problèmes de santé, de peau, de poids, de bien-être amènent tôt ou tard une personne à penser à une bonne nutrition. Une bonne nutrition n'est pas toujours un régime strict, pas l'absence de friandises dans le régime, ne s'épuise pas. C'est un mode de vie qui doit être abordé consciemment.

alimentation équilibrée- c'est la base sur laquelle se construisent l'état général sain et vigoureux du corps, l'excellente humeur, l'attractivité extérieure et les performances.

Les principes d'une bonne alimentation

Une bonne nutrition est basée sur les principes suivants:

1. Variété de régime. Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de manger uniquement du kéfir et des concombres ! Le menu doit être savoureux, sain, varié.
2. Fraction de puissance. L'apport calorique quotidien doit être divisé en trois repas principaux et une ou deux collations. Petit-déjeuner - 30 %, déjeuner - 35 %, dîner - 25 %, deux collations - 10 %. Il y a des cas où une personne reçoit trois repas stricts par jour, par exemple, en cas de troubles du métabolisme des glucides, avec une résistance à l'insuline. Et dans certains cas, comme le syndrome des surrénales fatiguées, cinq repas par jour sont nécessaires, le jeûne fera plus de mal que de bien.
3. La plupart du menu devrait être composé de produits naturels, sans additifs artificiels, sucre et édulcorants.

Dans le même temps, le régime alimentaire doit correspondre aux normes en matière de calories, de protéines, de lipides, de glucides si, en plus de passer à une nutrition adéquate, vous avez pour tâche d'ajuster votre poids.

Il existe quelques principes supplémentaires qui vous aideront à améliorer votre alimentation.:

• boire suffisamment (au moins 2 litres par jour) d'eau propre;
• manger quand il a commencé à avoir faim - il est très important de manger exactement quand on a faim, de préférence sans collation, pour prévenir la résistance à l'insuline, idéalement - trois repas par jour ;
• mâchez bien chaque bouchée, et même plus que cela, mangez lentement, consciemment, mâchez avec la fourchette de côté ;
• manger dans un état calme;
• concentrez-vous sur le processus en mangeant;
• manger assis, de préférence avec les deux pieds au sol ;
• bougez activement tout au long de la journée - au moins 10 000 pas par jour n'ont pas été annulés;
• manger des aliments fraîchement préparés;
• mangez plus de fibres - fruits et légumes frais;
• mangez du poisson au moins 2 fois par semaine pour obtenir des acides gras oméga 3 de la nourriture.

Comment amorcer la transition vers une alimentation adéquate

La transition vers un nouveau type de nutrition consiste en cinq étapes:

1. Éliminer les aliments qui ne sont pas bénéfiques pour le corpscontenant des "calories vides". Ce sont les pâtisseries, les confiseries, les confiseries, les charcuteries et produits semi-finis, les mayonnaises, les sauces.
2. Éliminer l'alcool. Certaines études montrent que ces boissons affectent les neurones du cerveau responsables de l'appétit. Plus une personne boit, plus elle mange. De plus, la consommation de boissons alcoolisées s'accompagne souvent de diverses collations, collations, ce qui est hautement indésirable.
3. Suivre l'équilibre hydrique. Chaque jour, vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau pure. Le taux approximatif est calculé par la formule : 30 millilitres par kilogramme de poids idéal.
4. Faire un régime. Comme déjà mentionné, il est nécessaire de diviser la teneur quotidienne en calories en plusieurs repas. Pour tout le monde, fixez l'heure qui vous convient le mieux et respectez-la. L'horaire devrait être approximativement le même pour tous les jours.
5. Gagner en force et en patience. Passer à un nouveau style de vie peut être difficile.

En fait, le processus de changement des habitudes est extrêmement complexe. Les conseils habituels ne serviront à rien. Ne lisez pas les critiques de perte de poids sur Internet concernant les régimes magiques. En fait, seulement 2 % des personnes sont capables de perdre du poids par elles-mêmes, sans nuire à la santé, à la maison. Dans tous les autres cas, l'aide qualifiée de spécialistes en perte de poids est requise. Ce sont des nutritionnistes, des psychologues et des consultants personnels.

Liste des produits pour une bonne nutrition

Lors de l'élaboration d'un plan d'alimentation sain, assurez-vous d'inclure les produits suivants dans le menu:

1. Poissons de mer et fruits de mer. L'huile de poisson réduit le risque de plaques de cholestérol, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. La présence de poisson dans l'alimentation améliore l'état des cheveux et des ongles. Les acides gras oméga 3 sont des composants structurels des membranes cellulaires. Ils sont nécessaires à la plasticité et à la fluidité des membranes cellulaires. Le système cardiovasculaire et le cerveau sont les premiers à souffrir d'une carence en acides gras oméga 3, car ils ont le plus besoin d'acides DHA (la concentration la plus élevée de DHA se trouve dans le cerveau, en particulier dans la matière grise). Le manque de plasticité des membranes cellulaires du cerveau entraîne une diminution des capacités cognitives humaines, des troubles psycho-émotionnels.
2. Des œufs. Prévenir les ulcères d'estomac, la pancréatite et les troubles du système nerveux. Les œufs sont une excellente source de protéines facilement digestibles, et nous avons besoin de protéines pour le fonctionnement de nombreux systèmes corporels - c'est à la fois le matériau de construction des cellules du corps et la base des systèmes immunitaire et enzymatique.
3. Baies. Toutes les baies ralentissent le processus de vieillissement dans le corps. Ils devraient être sur la table pour ceux qui souffrent de diabète et qui sont en surpoids. Les baies sont également une excellente source d'antioxydants qui inhibent l'oxydation des lipides. Les antioxydants se trouvent en grande quantité dans les baies fraîches telles que l'argousier, les myrtilles, les raisins, les canneberges, les cendres de montagne, les groseilles et les grenades.
4. Légumineuses. Ils satisfont parfaitement la faim, fournissent l'apport d'énergie nécessaire, améliorent le processus de digestion. N'oubliez pas que toutes les légumineuses doivent être trempées avant la cuisson.
5. Grains entiers. Le pain et les pâtes à base de variétés de blé entier saturent le corps avec les «bons» glucides sans danger pour la silhouette. Et les plats à base de farine complète préviennent l'apparition de l'obésité, des maladies cardiaques et du diabète.

6. Laitier. Ceux qui ont peur d'aller mieux devraient choisir des produits laitiers allégés sans sucre ajouté.
7. Des légumes. Ils devraient être sur la table de toute personne qui surveille son alimentation. Les légumes orange et rouges sont considérés comme particulièrement utiles.
8. Huile d'olive. Élimine les toxines du corps, abaisse le cholestérol, prend soin de la santé du foie.

Quels aliments faut-il éviter

Certains aliments sont contraires aux principes d'une saine alimentation. Il est nécessaire de les exclure de l'alimentation ou de réduire leur utilisation au minimum.Ceux-ci inclus:

1. Aliments en conserve achetés. Pour que la viande, le poisson, les légumes et les légumineuses se conservent longtemps, les fabricants leur ajoutent des colorants et des conservateurs, beaucoup de sel et de vinaigre. La préférence devrait être donnée à la mise en conserve maison, mais vous ne devriez même pas vous laisser emporter.
2. Sauces à base de mayonnaise. Bien-aimés par beaucoup, les sauces au fromage, à l'ail, épicées et autres sont préparées avec de la mayonnaise. Cette vinaigrette n'apporte aucun avantage au plat.
3. Viandes fumées. Lorsque vous fumez de la viande et du poisson, beaucoup de sel est ajouté. Manger de tels aliments alourdit les reins.
4. nourriture frit. Souvent, ils sont cuits avec de l'huile de mauvaise qualité, ce qui entraîne un excès de poids.
5. Boissons gazeuses sucrées. Ils contiennent beaucoup de sucre, qui se dépose sur le corps sous forme de kilos superflus.
6. Bonbons. Ils sont appelés glucides "rapides". S'ils ne sont pas consommés immédiatement, ils se transformeront en excès de poids.

Comment faire un bon menu nutritionnel, ce qu'il faut rechercher

Pour faire un régime de bonne nutrition, vous devez prendre en compte toutes vos caractéristiques. Il n'y a pas de menu universel, tout comme il n'y a pas de personnes identiques. Par exemple, le menu standard ne conviendra pas à une personne intolérante au gluten, car il en contient. Vous devez d'abord établir quelles restrictions les maladies individuelles peuvent imposer et, en les observant, ajuster le menu pour vous-même personnellement. Il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste.

calories- c'est la quantité d'énergie qui se forme lors de la décomposition et de la transformation des aliments. Elle varie de 1800 à 3000 kcal par jour, selon : l'âge, le mode de vie, le taux métabolique.

Si vous menez une vie active et faites beaucoup de sport, votre menu sera plus calorique en raison des aliments protéinés que la personne moyenne - pour une croissance musculaire active et pour maintenir un métabolisme rapide.

Avec un mode de vie sédentaire, au contraire, vous devez réduire la proportion de glucides et de graisses malsaines afin de ne pas prendre de poids excessif, car les calories excédentaires consommées ne sont pas brûlées.

Le rapport approximatif de substances par jour est:

• Protéines - 25-35%
• Graisses - 25-35%
• Glucides - 30-50%

Les protéines sont des substances contenant de l'azote de poids moléculaire élevé, constituées de résidus d'acides aminés liés par des liaisons peptidiques.

Par origine, les protéines peuvent être divisées en animales et végétales. Les sources de protéines animales comprennent tous les produits à base de viande, le poisson, les œufs et les fromages gras. Les protéines végétales se trouvent dans les légumes-feuilles, les légumes, les algues, les légumineuses, les noix et les graines.

Recommandations générales pour l'apport en protéines- 1-2 g / kg de poids. Autrement dit, si votre poids est d'environ 60 kg, vous avez besoin de 60 à 90 grammes de protéines, dont la moitié devrait provenir de protéines végétales.

Autre point important - un excès de protéines dans l'alimentation peut avoir des conséquences plutôt tristes - c'est un gros fardeau pour le foie, les reins et le système de détoxification dans son ensemble.

Graissessont des composés organiques constitués d'esters de glycérol et d'acides gras. Les graisses sont vitales pour nous, en particulier pour les femmes. Et nous, comme d'habitude, si nous faisons un régime, nous réduisons tout d'abord la consommation de graisses.

Les graisses sont divisées en saturées et insaturées, qui à leur tour sont divisées en monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses saturées comprennent toutes les graisses animales, le beurre et l'huile de noix de coco. Les graisses insaturées sont toutes les graisses végétales, les avocats, les noix, les olives, les graines, les poissons et les fruits de mer.

Il est important de surveiller le rapport entre les graisses saturées et insaturées, car généralement la prépondérance penche vers les premières, bien que ce soit mieux dans l'autre sens, car ce sont les graisses insaturées qui sont à la base de toutes les membranes cellulaires.

La norme des graisses pour un adulte est de 1, 5-2 g / kg.

Lorsque vous mangez des matières grasses, gardez à l'esprit le rapport entre les oméga 3 et les oméga 6, qui devrait idéalement être de 5/1. Cela signifie que les acides gras oméga 3 dans l'alimentation devraient être plus nombreux. Les régimes occidentaux ne contiennent pas d'acides gras oméga 3 et contiennent des quantités excessives d'acides gras oméga 6 par rapport au régime sur lequel les humains ont évolué et leurs modèles génétiques ont été établis. L'excès d'acides gras polyinsaturés oméga 6 (AGPI) et les ratios oméga 6/oméga 3 très élevés que l'on trouve dans les régimes alimentaires occidentaux d'aujourd'hui contribuent à la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies inflammatoires et auto-immunes, tandis que des niveaux élevés d'AGPI oméga 3 avoir un effet inhibiteur.

Les glucidessont des composés inorganiques contenant du carbone (C) et des groupes hydroxyle (OH). Les glucides servent de substrat principal pour la production d'énergie dans notre corps. De plus, les glucides sont les participants les plus importants de la digestion, stimulent le travail du gros intestin.

Les glucides peuvent être divisés en glucides simples et complexes. Les glucides simples sont des cristaux blancs hydrosolubles au goût sucré. Ils ont un index glycémique élevé et augmentent significativement la glycémie. Il s'agit de tous les produits à base de farine blanche, de pâtes, de conserves, de confitures, de miel, de sucre et de certains produits laitiers. Les glucides complexes, à leur tour, ont un effet mécanique sur les intestins, ne provoquent pas une augmentation aussi importante de l'insuline et de la glycémie. Les sources de glucides complexes sont les céréales, les légumes, les fruits, les baies et les légumineuses.

Le taux d'apport en glucides est de 3 à 5 g / kg de poids. Avec une activité physique modérée et élevée, le besoin peut augmenter jusqu'à 7 g/kg de poids corporel.

Voici des exemples d'un régime alimentaire moyen de nutrition adéquate pour chaque jour pour un enfant, une femme et un homme. Dans chaque cas, vous devez faire un ajustement en fonction de votre degré d'activité et de vos propres goûts. Tout le monde devrait éviter de grandes quantités de sucre, de soda, de farine, de plats cuisinés et de restauration rapide. Vous devez manger de manière fractionnée jusqu'à 4 à 5 fois par jour et obtenir la quantité principale de nourriture en 1 demi-journée.

Femmes

En moyenne, une femme a besoin de manger environ 1800 à 2000 kcal. Le beau sexe a un métabolisme plus lent que les hommes, donc ils prennent du poids plus rapidement. Dans le même temps, la croissance de la masse musculaire est difficile, contrairement aux hommes.

Pendant la grossesse, il y a une croissance active d'une autre créature et, dans un certain sens, vous avez vraiment besoin de "manger pour deux". La teneur en calories du régime alimentaire d'une femme enceinte doit être comprise entre 2 500 et 3 500 kcal, de sorte qu'il y ait suffisamment de nutriments pour la croissance de l'enfant et la poursuite de l'allaitement. Sinon, l'embryon "obtient" ce dont il a besoin du corps de la mère lui-même, détruisant les dents et réduisant le poids total.

Hommes

Chez les hommes, le métabolisme est beaucoup plus actif, par nature il y a plus de tissus musculaires qui nécessitent une nutrition active avec des aliments protéinés. En moyenne, un homme mange environ 2000 à 2900 kcal par jour. La teneur en calories des aliments augmente surtout chez les jeunes, pendant la période de développement musculaire et de croissance rapide.

Enfants

Tout au long de la vie, une personne grandit si activement et ne se développe que dans l'enfance. Par conséquent, la teneur en calories de la nourriture d'un enfant devrait augmenter environ tous les six mois. Lors de l'exercice dans les sections sportives, l'entraîneur aidera à ajuster la norme, en tenant compte des charges, et si l'enfant est sujet à l'obésité ou à un faible poids, le pédiatre et le nutritionniste aideront. Chaque âge a sa propre norme, en fonction des besoins du moment. Après 12-13 ans, le calcul est presque comme pour un adulte, en tenant compte du développement sexuel actif.

Il est également nécessaire de bien répartir les protéines, les lipides et les glucides tout au long de la journée.Les règles de distribution de base sont les suivantes:

• Petit-déjeuner- glucides complexes. La solution optimale est de prendre des céréales. Cependant, n'oubliez pas que le petit-déjeuner, en plus des glucides complexes, doit inclure des protéines et des graisses pour une alimentation équilibrée. La bouillie peut être complétée par des huiles, vous pouvez manger un ou deux œufs supplémentaires.
• Dînerglucides complexes, viandes blanches et légumes. Parfait pour un ragoût avec une salade.
• Dîner- volailles, poissons, œufs. Réduisez la quantité de glucides consommés le soir en ajoutant plus de protéines. Les glucides sont nécessaires pour l'énergie, les protéines pour la régénération des cellules et des tissus.
• Éliminer l'utilisationglucides rapidesaprès 16h00.
• Inclure des collations, s'il est difficile de supporter les écarts entre les principaux repas, de préférence gras.

Planification des menus pour une bonne nutrition

Essayez de faire le bon menu vous-même. N'hésitez pas à inclure dans votre alimentation ce que vous aimez, n'oubliez pas que des quantités modérées de nourriture dans les portions, ainsi que le bon ratio de BJU. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des exemples de menus prêts à l'emploi, présentés de manière large et variée sur Internet.

Petit-déjeuner

Essayez de ne pas sauter votre repas du matin. C'est lui qui joue un rôle important dans une bonne santé tout au long de la journée.

Exemple de menu du petit-déjeuner:

• Bouillie + fruits ou noix + miel.
• Omelette + fromage + pain de seigle.
• Fromage cottage + fruits + miel.
• Gruau.

Dîner

Le déjeuner est traditionnellement la partie principale de l'alimentation quotidienne en Russie. En sautant le déjeuner, vous pouvez provoquer une sensation de faim croissante le soir, il sera alors difficile d'éliminer la suralimentation.

Exemple de menu du midi:

• Viande, poisson + garniture + légumes.
• Soupe de légumes + viande, poisson.
• Légumes mijotés + viande, poisson.

Les composants obligatoires d'un déjeuner sain sont les glucides complexes et les protéines.

Dîner

Il est généralement admis qu'un dîner complet doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Mais sauter le dîner peut affecter la détérioration du sommeil, provoquer une augmentation de la faim.

Exemple de menu du dîner:

• Poulet, poisson + légumes.
• Salade de légumes + œufs.
• Casserole de légumes.
• Salade de légumes avec quinoa ou autres céréales.

Collations

Si vous rencontrez des difficultés avec trois repas par jour, vous pouvez et devez ajouter des collations. Les collations grasses, comme les noix, sont les meilleures.

Recettes pour une bonne nutrition

Pour qu'une bonne nutrition entre facilement dans la vie, en fasse partie intégrante, il est nécessaire de prendre soin de la diversité de l'alimentation. Vous pouvez acheter un livre de recettes avec des photos et des instructions étape par étape. Les recettes sont sur des sites thématiques. Voici quelques options intéressantes.

Pancakes protéinés

Le petit-déjeuner le plus rapide est celui des crêpes protéinées ou protéinées. Même un cuisinier novice peut les cuisiner.

Ingrédients:

• mélange de protéines sèches pour la cuisson - 100 grammes;
• tout lait - 100 millilitres;
• succédané de sucre ou sirop de baies;
• des fruits ou des baies pour la décoration, le service.

Mélanger les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Faites cuire les crêpes dans une poêle à sec sans ajouter d'huile.

Dessert caillé aux fruits et à la gélatine

Le dessert préféré des écoliers est le fromage cottage aux fruits. Il pourra se substituer aux confiseries, confiseries diverses, pâtisseries. C'est très facile à faire et n'a même pas besoin d'être cuit au four.

Ingrédients:

• fromage cottage sans gras - 200 grammes;
• crème sure hypocalorique ou yaourt grec - 100 grammes;
• succédané de sucre ou miel au goût;
• une cuillère à soupe de jus de citron;
• un sac (15 grammes) de gélatine;
• 100 millilitres d'eau;
• n'importe quel fruit.

Dissoudre un sachet de gélatine dans de l'eau, laisser gonfler. Mélangez-le avec du fromage cottage, de la crème sure, du substitut de sucre jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Vous pouvez battre avec un mélangeur ou un mélangeur. Mettez le fond du bol avec des fruits, sur le dessus - la couche de caillé, sur les baies. Mettre au réfrigérateur pendant une heure.

Cheesecakes au son et à la banane

Une autre recette simple pour les débutants est des gâteaux au fromage légers, peu coûteux et simples avec de la banane et du son.

Ingrédients:

• fromage cottage sans gras - 300 grammes;
• un œuf de poule (seules les protéines peuvent être mises);
• banane;
• farine de grains entiers - 3 cuillères à soupe;
• son - 2 cuillères à soupe;
• une pincée de sel;
• édulcorant au goût.

Mélangez tous les ingrédients et faites cuire dans une poêle à sec sans ajouter d'huile. La farine peut être remplacée par de la farine d'avoine moulue dans une cafetière.

Salade de radis

Une recette de dîner simple et rapide pour les chefs débutants d'une bonne nutrition.

Ingrédients:

• radis - 150-200 grammes;
• un mélange de feuilles de laitue - 100 grammes;
• une petite carotte;
• un bouquet d'oignons verts;
• trois gousses d'ail;
• sel au goût;
• huile végétale pour la vinaigrette.

Hacher finement les légumes et les herbes, mélanger avec de l'huile végétale, frotter l'ail sur une râpe fine.

salade de betterave

La betterave est la salade la plus simple, la plus délicieuse et la plus familière de l'enfance.

Ingrédients:

• betteraves bouillies - une petite;
• deux ou trois gousses d'ail hachées;
• trois cuillères à soupe de crème sure ou de yogourt grec;
• sel.

Mélanger tous les ingrédients. Servir avec du persil.

Salade au thon

Une bonne option pour le dîner est une salade au thon.

Ingrédients:

• thon en conserve dans son propre jus - une boîte;
• tomates cerises - 7-8 morceaux;
• deux œufs de poule;
• un concombre;
• une ampoule ;
• un mélange de feuilles de laitue;
• huile d'olive pour assaisonnement;
• un peu de jus de citron;
• sel.

Couper les ingrédients, mélanger, assaisonner avec du jus de citron et de l'huile d'olive.

Soupe de légumes au poulet

Les soupes doivent être incluses dans le régime alimentaire, en particulier pour les écoliers et les étudiants. L'une des recettes les plus simples est celle des légumes au poulet.

Ingrédients:

• deux petites pommes de terre;
• une ampoule ;
• une carotte;
• poivron;
• tomate;
• filet de poulet.

Couper le poulet en cubes, faire bouillir. Ajouter les légumes, le sel au bouillon, cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Au moment de servir, vous pouvez décorer avec des herbes.

soupe aux carottes

Dans le classement des TOP plats les plus intéressants pour une bonne nutrition, la soupe aux carottes occupe une place de choix. La plupart des gens sont sceptiques à ce sujet. On pense qu'une telle nourriture ne peut pas être savoureuse. Mais, après avoir bien préparé une fois la soupe aux carottes, beaucoup la laissent dans leur alimentation.

Ingrédients:

• trois grosses carottes;
• deux pommes de terre;
• une cuillère à soupe de beurre;
• une ampoule ;
• trois tasses de bouillon de poulet ou d'eau;
• sel, épices (curry, gingembre, cardamome).

Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Battre au mélangeur jusqu'à l'obtention d'une purée, en ajoutant le bouillon, le beurre et les épices.

Soupe de choux de Bruxelles à la crème

Cette soupe peut être cuite sur la cuisinière ou dans une mijoteuse.

Ingrédients:

• bouillon de poulet - litre;
• choux de Bruxelles - 300 grammes;
• une carotte;
• poireau - une demi-racine;
• oignon - une pièce;
• deux cuillères à soupe de beurre;
• deux ou trois pommes de terre;
• 100 millilitres de crème;
• un oeuf;
• sel, poivre noir moulu, muscade, laurier.

Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Battre au mélangeur jusqu'à consistance lisse, en ajoutant le bouillon, la crème, le beurre et les épices.

Soupe à la tomate

Vous pouvez rapidement faire cuire la soupe aux tomates pour le dîner. C'est un plat délicieux, inhabituel, mais simple et sain.

Ingrédients:

• tomates - 1 kilogramme;
• oignon;
• quelques gousses d'ail;
• crème - 100 millilitres;
• deux cuillères à soupe d'huile d'olive;
• sel, origan, basilic.

Ébouillantez les tomates avec de l'eau bouillante, retirez la peau et faites cuire à feu doux avec l'ajout d'oignons. Après avoir acquis une consistance uniforme, ajoutez de l'huile, des épices, du sel.

recette de chou mijoté léger

Vous pouvez faire mijoter du chou dans une casserole, une mijoteuse ou dans une poêle à frire ordinaire. Ce plat simple peut être un bon dîner ou un plat d'accompagnement pour le déjeuner.

Ingrédients:

• chou blanc - 500 grammes;
• petite ampoule;
• carotte;
• deux cuillères à soupe d'huile végétale;
• sel, poivre noir.

Hacher finement l'oignon et le chou, râper les carottes. Faire mijoter dans une poêle avec de l'huile et de l'eau jusqu'à tendreté.

Poulet au four avec légumes

Le déjeuner parfait est du poulet cuit au four avec des légumes.

Ingrédients:

• filet de poulet;
• poivron;
• tomates;
• oignon;
• carotte;
• Patate;
• deux cuillères à soupe d'huile végétale ou de crème sure faible en gras.

Couper les légumes et la viande en morceaux, mettre dans un moule, ajouter du beurre ou de la crème sure. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit cuit, environ 30 à 40 minutes.

Filet de poulet sauce moutarde

Cette option convient non seulement au dîner de tous les jours, mais également à un festin festif.

Ingrédients:

• filet de poulet - 500 grammes;
• une carotte et un oignon ;
• trois cuillères à soupe de crème sure faible en gras;
• deux cuillères à soupe;
• deux cuillères à café de farine;
• un verre d'eau bouillante;
• un peu d'huile végétale.

Faire mariner la viande à l'avance dans de la crème sure et de la moutarde, laisser reposer une heure et demie. Faire revenir les carottes et les oignons dans une casserole, ajouter la viande, l'eau bouillante. Laisser mijoter jusqu'à cuisson complète.

Courgettes à la casserole

Une option intéressante pour le dîner ou le déjeuner est une casserole avec des courgettes.

Ingrédients:

• courge végétale;
• une ampoule ;
• un poivron;
• tomate;
• deux ou trois œufs ;
• 200 millilitres de kéfir ou de crème sure faible en gras;
• certains fromages à faible teneur en matières grasses;
• sel, poivre, herbes au goût.

Couper les légumes en fines lanières. Étendre en couches, en étalant de la crème sure ou du kéfir. Cuire au four pendant 40-50 minutes. Saupoudrer de fromage et d'herbes avant de servir.

Pilaf diététique au poulet

Habituellement, le pilaf est cuit avec du porc. Il s'avère assez gras, lourd. Une alternative saine, mais non moins savoureuse, est le poulet.

Ingrédients:

• filet de poulet;
• carotte;
• oignon;
• riz (poli ou brun) - un verre;
• eau - deux verres;
• deux cuillères à soupe d'huile végétale.

Couper la poitrine de poulet en cubes, faire revenir avec les oignons et les carottes à feu doux. Verser un verre de riz, verser de l'eau et laisser mijoter jusqu'à tendreté.

Une bonne nutrition est une alimentation savoureuse, saine et variée qui donne non seulement une belle silhouette, mais aussi une bonne santé et une bonne santé.