Ce régime a été développé par le diététicien français Pierre Dukan. Elle a acquis une popularité particulièrement grande en 2000, après la publication du livre "Je ne peux pas perdre de poids" par des scientifiques, où les principes de base et les caractéristiques de ce régime ont été décrits en détail. La publication s'est vendue à des millions d'exemplaires dans le monde et a été traduite en 32 langues différentes. Depuis lors, cinq autres livres ont été publiés dans lesquels le Dr Dukan partage des recettes de plats pour tous les jours. (« 60 jours avec le Dr Dukan », « 350 recettes du régime Dukan », « Recettes à la mijoteuse du régime Dukan », « Desserts du régime Dukan »).
Cependant, cette technique a une réputation mitigée dans la communauté scientifique. Par exemple, en 2013, un médecin américain, expert en perte de poids, Luris Aroniye, a critiqué le régime alimentaire lors d'un séminaire international en Autriche sur le métabolisme des lipides et les principes d'une alimentation saine. Il a fait valoir que les régimes à faible teneur en glucides à long terme ont un impact négatif sur la fonction rénale et peuvent entraîner une insuffisance rénale. De plus, la technique Pierre Dukan, bien qu'elle puisse entraîner une perte de poids, est presque toujours accompagnée d'une «panne» et du retour ultérieur des kilogrammes perdus.
Depuis janvier 2014, Pierre Ducane a été radié du registre des médecins pour infraction au code de la profession (il traitait la médecine comme un commerce et faisait la promotion trop agressive de son propre plan nutritionnel). Mais déjà en 2016, cette méthode se classait 34e sur 38 dans le classement des "Meilleurs régimes pour manger sainement". Il est important que la liste avec un nom aussi prometteur n'ait pas été créée par n'importe qui, mais par un conseil américain d'experts en santé, composé de nutritionnistes expérimentés, d'endocrinologues, de cardiologues et de psychologues. S'ils ont reconnu la méthodologie du Français "disgracié" comme digne de mention dans la liste des meilleurs produits de l'industrie, alors ce n'est pas si simple avec elle. Essayons de comprendre l'essentiel.
Abréviations (abréviations) du régime Dukan
Décrivant sa méthodologie dans des articles et des livres, Pierre Dukan a activement utilisé des abréviations longtemps "populaires", largement utilisées sur Internet et devenues presque standard pour aborder un certain nombre de questions nutritionnelles :
| Réduction | Décryptage |
|---|---|
| JJ | Le régime de Ducan |
| OO | Son d'avoine |
| SUR | son de blé |
| RO | Son de seigle |
| CQ | Fécule de maïs |
| ZHZhK | Cocktail Brûleur de Graisse |
| Sahzam, Sugarzam | Substitut du sucre |
| Krahsod | Un repas contenant de l'amidon |
| PC | Journées de protéines pures |
| BO | Journées protéines et légumes |
| PV | Poids correct |
| la télé | poids actuel |
| ZhV | Poids souhaité |
| HB | Poids de départ |
| LE BANQUET | Repas de fête |
| ogive | Jeudi protéiné |
| COM | Le lait écrémé en poudre |
| KD | Jours critiques |
| DOP | Produits éligibles |
| Croisière | Étape entrelacée |
| Réparer | Phase de consolidation |
| bout | Phase de stabilisation |
| 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2 | Schémas utilisés au stade de l'alternance |
Le mécanisme d'action du régime Dukan
La base du régime alimentaire est un état de cétose - un processus métabolique naturel caractérisé par une privation de glucides des cellules. En raison de la diminution de la quantité de sucres simples, le corps passe à un mode de fonctionnement spécial, dans lequel l'énergie de ses propres dépôts de graisse est utilisée pour assurer l'activité vitale. Ainsi, le régime "selon Dukan" repose sur la consommation "renforcée" d'aliments riches en protéines, et sur la limitation de la quantité de glucides et de lipides :
- les protéines d'origine animale ou végétale sont absorbées assez longtemps, grâce à quoi elles procurent une sensation de satiété durable;
- pour digérer ces aliments, l'organisme a besoin de plus d'énergie que pour les produits des autres catégories (graisses, glucides, etc. ).
Avantages et inconvénients du régime Dukan
Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses critiques positives sur le système de nutrition Dukan. Ceux-ci inclus:
- perte de poids assez rapide;
- il n'y a pas de restrictions sérieuses sur le volume des portions;
- il est possible d'adapter le menu à vos propres souhaits et possibilités matérielles: les plats de viande peuvent être remplacés par des abats à faible teneur en matières grasses, des produits laitiers, des fromages, des variétés de poisson moins chères peuvent être utilisées;
- pas besoin de compter les calories.
Les experts en perte de poids avertissent les patients que la perte de poids avec le régime Dukan est possible, mais les effets secondaires suivants peuvent survenir :
| Manque de vitamines, microéléments | La nutrition Dukan prévoit une restriction stricte de certains aliments consommés. En conséquence, le corps ne reçoit pas les nutriments dans les quantités requises. |
| Augmentation du stress sur les reins | La dégradation des protéines dans le tube digestif s'accompagne de la libération d'acétone. Avec une nutrition adéquate et équilibrée, son excrétion est faible, c'est-à-dire qu'elle se situe dans la plage normale et imperceptiblement. Une forte concentration peut entraîner un œdème cérébral, des troubles respiratoires, une activité cardiaque, des troubles de la conscience, voire la mort. |
| Manque de lipides | Les graisses sont un composant important pour le corps humain, assurent le fonctionnement normal de nombreux systèmes. Une pénurie prolongée entraînera une diminution de la production de nombreuses hormones, une perturbation des organes internes. Les adeptes du régime Dukan souffrent souvent d'irrégularités menstruelles et d'incapacité à concevoir. |
| Perte de poids par cétose | Au premier stade, la perte de poids se produit en raison de la perte de liquide. Dans ce cas, en règle générale, aucun effet indésirable n'est observé. Dès que le corps commence à utiliser la graisse corporelle comme carburant, le corps entre dans un état de cétose, une restructuration à grande échelle de nombreux systèmes commence, accompagnée de migraines, d'irritabilité et de dépression. Tout cela augmente le risque de développer une maladie cardiaque, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. |
| Édulcorants | Pierre Dukan propose de remplacer les sucreries habituelles par des alternatives à base d'édulcorants. Le plus connu est l'aspartame. De nombreuses études ont identifié plus de 90 symptômes associés à son utilisation. De plus, les conséquences sont vraiment désastreuses : des spasmes et des douleurs dans les articulations à la sclérose en plaques et au lupus érythémateux. |
| Intoxication par les produits de dégradation des protéines | Le corps ne peut absorber qu'une certaine quantité de protéines. Tout le reste va pourrir à l'intérieur des intestins, libérant des produits de décomposition toxiques. Cela peut se traduire par une mauvaise haleine, souvent retrouvée chez ceux qui perdent du poids selon le système Dukan. |
| Indigestion, problèmes de selles | Les protéines non transformées provoquent l'activation de la microflore pathogène, ce qui perturbe l'absorption des nutriments. Le manque de fibres, de fibres végétales et de graisses peut entraîner une constipation à long terme. |
Tout cela doit être pris en compte avant de passer à un régime.
Où commencer
Vous devriez commencer à vous préparer à un régime en étudiant attentivement ses étapes. Chacun d'eux sera discuté plus en détail dans un paragraphe séparé de l'article. Il est nécessaire de mettre en évidence les principes de base et les dispositions, les produits nécessaires pour la première fois. Pierre Ducan conseille de vider le réfrigérateur des produits "interdits". Selon lui, c'est un bon moyen d'éviter les pannes.
Le processus de dégradation des protéines, comme déjà mentionné, s'accompagne de la libération de substances toxiques. Par conséquent, il est nécessaire de boire suffisamment d'eau potable chaque jour. La norme habituelle est de 30 g pour 1 kg de poids pour ceux qui veulent perdre du poids - environ 1, 5 à 2 litres par jour. L'eau aidera à éliminer les poisons du corps, soulageant quelque peu le fardeau des reins et des organes du système excréteur.
Il est également préférable d'étudier des livres avec des recettes (par exemple, pour créer vous-même le menu le plus varié de la semaine). Il est recommandé de planifier clairement le régime alimentaire des 2-3 prochains jours, en dressant à l'avance une liste précise des achats d'épicerie. Cela aidera à éviter les repas non planifiés, les « grignotages » nocifs.
L'essence du régime protéiné Dukan
L'essence du régime protéiné peut être réduite aux principes de base suivants :
- Les produits sont divisés en deux grandes catégories : interdits et autorisés.
- La base de la nutrition est une alimentation riche en protéines.
- Les glucides et les graisses sont presque complètement exclus.
- La quantité d'apport en sel est minimisée, car elle retient l'eau dans le corps.
- Les boissons alcoolisées sont interdites, ce n'est que dans les dernières étapes qu'il est permis d'utiliser du vin blanc sec pour la cuisine.
- Les produits de la liste "autorisée" sont pratiquement illimités en termes de quantité de consommation.
- Le son d'avoine fait partie des aliments essentiels. Ils améliorent la digestion et réduisent le risque de constipation.
Caractéristiques de la nutrition selon Dukan
Il ne sera pas facile de rester longtemps au régime Dukan. Les recommandations suivantes aideront le corps à s'adapter quelque peu, à se préparer à un test sérieux:
- vous devriez penser au régime à l'avance: réduisez progressivement les portions, ajoutez des aliments protéinés, surveillez l'équilibre hydrique;
- étudiez les recettes à l'avance, cuisinez-en quelques-unes. Un menu ennuyeux et monotone est le premier pas vers une panne ;
- à la première étape, il est préférable d'utiliser un menu prêt à l'emploi par jour. Sur Internet, vous pouvez trouver des tableaux détaillés sur la base desquels vous pouvez choisir un régime en fonction de vos préférences.
- Le stress et le surmenage doivent être évités autant que possible.
Les quatre phases du régime Dukan
Le régime Dukan comporte quatre phases principales :
- Une attaque au cours de laquelle la principale perte de poids se produit. Cela dure environ cinq jours.
- Alternance visant la perte de poids à long terme. Il continue jusqu'à ce que le poids souhaité soit atteint, cela peut prendre plusieurs mois.
- Fixing vous permet de fixer le résultat. La durée de cette phase est calculée selon une certaine formule et dépend du nombre de kilogrammes perdus.
- Stabilisation qui permet de sauvegarder le résultat le plus longtemps possible.
Attaque - la première phase du régime
L'attaque est la première et la plus courte période du régime Dukan, qui dure de deux à dix jours. Tout dépend de la quantité de kilos en trop. La façon la plus simple de calculer le poids idéal est de soustraire de la taille en centimètres 100. Par exemple, pour une taille de 168 centimètres, le poids corporel optimal sera de 168-100 = 68 kg.
Ensuite, vous devez sélectionner la durée de la phase d'attaque :
| Nombre de kilos en trop | Durée |
|---|---|
| Moins de 5 | une |
| Moins de 10 | 3 |
| 10 à 20 | 5 |
| Plus de 20 | 6-10 |
A ce stade, vous devez respecter les règles suivantes :
- suivez strictement le menu, ne sautez pas de repas;
- consommez au moins 1 à 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour;
- Ne vous limitez pas à la taille des portions.
- exclure l'entraînement à haute intensité, une marche légère suffit.
Liste des produits autorisés :
- bœuf;
- la viande de cheval;
- veau;
- abats : langue et foie ;
- oiseau;
- lapin;
- jambon de n'importe quelle viande avec une teneur en matières grasses allant jusqu'à 4%;
- poisson frais;
- poisson fumé dont la fraction massique de matières grasses ne dépasse pas 10 % ;
- poisson en conserve sans huile;
- Fruit de mer;
- œufs de poule (seulement protéines);
- produits laitiers faibles en gras;
- café thé.
Liste des produits interdits :
- porc;
- viande de mouton;
- du sucre;
- produits de confiserie et de farine;
- huile végétale;
- beurre;
- ketchup;
- Mayonnaise;
- crème aigre.
Autorisé en quantités raisonnables :
- jusqu'à deux cuillères à soupe de pâte de tomate sans sucre;
- bouillon d'églantier, composé de deux cuillères à soupe de baies;
- gélatine, agar-agar;
- bâtonnets de crabe jusqu'à 8 morceaux par jour;
- citron comme condiment;
- vinaigre balsamique;
- sauce soja;
- cumin, persil, oignon;
- succédanés du sucre.
Méthodes de cuisson préférées :
- bain-marie;
- gril;
- four;
- mijoter sans huile ni graisse.
Alternance - deuxième phase
Dans cette phase :
- Les journées protéines doivent être alternées avec les journées protéines-légumes.
- Pendant les journées protéinées, vous pouvez manger tous les aliments listés dans la liste des aliments autorisés au paragraphe précédent.
- Le schéma d'alternance peut être différent, il est choisi en fonction des sentiments, des préférences personnelles. Cela peut être 1/1 (un jour protéiné, un jour protéo-végétal) ou 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2.
- Les légumes doivent de préférence être consommés crus ou cuits à la vapeur, grillés, bouillis et mijotés, cuits au four.
- Les salades ne doivent pas être assaisonnées avec de l'huile, mais du yogourt sans gras, du vinaigre balsamique, de l'ail et des herbes peuvent être ajoutés.
- Il faut tout de même consommer quotidiennement 1 à 2 cuillères à soupe de son de blé.
- L'activité physique peut être augmentée en ajoutant une petite série d'exercices de force aux promenades quotidiennes.
Pendant les deux premières semaines, il y a un arrêt du poids : il ne se décale pas d'une certaine valeur même avec un déficit calorique. C'est un phénomène tout à fait normal, dû aux réactions protectrices de l'organisme.
Les légumes suivants peuvent être ajoutés à la liste des aliments autorisés :
- concombres;
- tomates;
- un radis;
- épinard;
- asperges et haricots asperges;
- chou;
- céleri;
- poireau;
- aneth;
- n'importe quelle salade;
- aubergine;
- courgette;
- champignons;
- poivre.
Sont interdits : les pois, les lentilles, les haricots rouges et blancs, les pommes de terre, le maïs. Vous devez également limiter la consommation de carottes et de betteraves.
Phase - consolidation (consolidation)
Au stade de la fixation, le poids ne change pas. Cette phase aide une personne à revenir à un régime plus familier, à s'y réadapter. Cette période est considérée comme la plus difficile: peu de personnes sont capables de déterminer de manière indépendante leurs habitudes alimentaires, de se débarrasser des complexes, de douter de soi et de s'harmoniser avec leur propre corps. Tout cela est beaucoup plus facile à faire avec le soutien d'un psychologue compétent. Le manque de recommandations psychologiques et de soutien peut être considéré comme un autre inconvénient du régime Dukan - il est peut-être possible d'endurer des épreuves, des restrictions, mais comment réapprendre à vivre dans son "nouveau-vieux" corps?
Ainsi, la méthode de perte de poids "de Dukan" a été utilisée, touche à sa fin, il reste la dernière étape - décider de la durée de la rééducation. Cela dépend du nombre de kilogrammes perdus :
| Le nombre de kilogrammes jetés | Durée de la phase de fixation |
|---|---|
| Moins de 5 | 60-90 jours |
| 5 à 10 | Au moins 100 jours |
| 10 ou plus | Au moins 200 jours |
À ce stade:
- des produits supplémentaires sont introduits dans le menu, mais leurs portions sont strictement limitées;
- 6 jours par semaine, il est nécessaire d'adhérer à un régime protéiné végétal, un jour est réservé aux aliments protéinés;
- continuez à consommer 1 à 2 cuillères à soupe de son par jour;
- augmenter l'activité physique, augmenter progressivement la durée de l'entraînement à 40-60 minutes.
Cette phase doit être divisée en deux intervalles approximativement égaux, chacun correspondant à de nouveaux produits :
| Produits à introduire dans la première moitié de la phase de consolidation | Produits à introduire dans la seconde moitié de la phase de consolidation |
|---|---|
|
|
Ces produits peuvent être introduits avec des légumes et utilisés comme collations.
Phase - Stabilisation
Pierre Ducane et les partisans du régime qui porte son nom annoncent ce mode d'alimentation comme complet, équilibré et parfaitement adapté pour le reste de sa vie. Il précise :
- Vous devez manger selon les règles de la phase de consolidation.
- Il est préférable de prendre des légumes et des protéines animales comme base de l'alimentation.
- Il est nécessaire d'organiser un jour de déchargement par semaine - le jeudi protéique.
- Il vaut la peine de continuer à utiliser le son d'avoine.
- N'oubliez pas la norme quotidienne de l'eau potable.
- Effectuez 3 à 4 entraînements complets par semaine, marchez quotidiennement pendant au moins 25 minutes.
Déroger à ces règles, selon Dukan et ses partisans, est strictement interdit, sinon les kilogrammes perdus reviendront.
Répartition du régime
Cependant, la nutrition à long terme "selon Dukan" entraîne toujours de graves changements dans le corps. Les personnes qui perdent du poids souffrent souvent de carences en vitamines et en minéraux, d'une fonction rénale altérée et d'une détérioration générale de leur bien-être. Le corps aura besoin pendant longtemps de produits de la liste des articles interdits, ce qui entraînera très probablement une panne tôt ou tard. Que faire dans ce cas?
| Décrochage pendant la phase d'attaque |
|
| Décrochage au stade de l'alternance |
|
| Décrochage au stade de la consolidation | Étant donné que cette étape implique l'utilisation de 1 à 2 plats de fête par semaine, il suffit d'exclure le plus proche selon le plan. |
En fait, une panne peut signaler de graves problèmes. Surtout si de la fatigue, une baisse de la tension artérielle, une perte de concentration et d'attention sont observées. Les experts dans ce cas recommandent de reporter le régime pendant un certain temps et de subir un examen clinique complet.
Le poids ne se détache pas
Comme déjà mentionné, au début de la deuxième étape, le poids peut augmenter jusqu'à un certain point. Cela est dû aux raisons suivantes :
- Perdre du poids ne consomme pas assez de liquide.
- Il y a un excès de sel dans l'alimentation.
- La prise de poids peut être causée par le syndrome prémenstruel, divers troubles et changements hormonaux.
- Il y a hypodynamie - manque d'activité physique.
- Violation du régime alimentaire, quelques autres règles établies.
Les recommandations suivantes aideront à déplacer le poids du point mort :
- il est nécessaire d'exclure les produits laitiers du menu pendant un certain temps;
- n'oubliez pas d'utiliser du son d'avoine : la prise de poids peut être causée par des problèmes digestifs ;
- augmenter le taux d'eau potable;
- rendre les entraînements plus longs, plus intenses.
La perte de poids à un certain niveau peut également indiquer le développement de maladies thyroïdiennes, de perturbations hormonales. Seul un spécialiste peut établir les véritables causes.
Inconvénients et contre-indications
Le régime Dukan est strictement contre-indiqué dans un certain nombre des cas suivants :
- Les personnes atteintes de troubles métaboliques.
- Patients atteints de diabète.
- En présence de pathologies des reins, du foie, du tube digestif.
- Femmes enceintes et allaitantes.
- Filles avec des cycles menstruels irréguliers.
Pour les personnes sans ces problèmes, l'utilisation du régime Dukan est acceptable, mais - encore une fois - il est sûr de contacter de tels essais uniquement sous la direction d'un médecin.
Opinion d'expert
Internet contient de nombreux régimes qui diffèrent par leur nom, leur efficacité et leur efficacité en matière de perte de poids, de composition, de restrictions et de critiques. Alors, quel régime choisir? La lecture des critiques ne suffit pas, vous devez comprendre ce problème beaucoup plus en profondeur, car le résultat peut ne pas être favorable à la santé. Se fixer un objectif et se concentrer uniquement sur la perte de poids est très dangereux et non durable. Cette fois, nous allons nous concentrer sur l'analyse du fameux régime Dukan. Les critiques à son sujet sont pour la plupart positives, le menu est assez complet, intéressant.
Premièrement, le régime alimentaire contient des protéines. La viande est digérée le plus longtemps dans l'estomac (3-3, 5 heures), ce qui signifie que vous n'aurez pas à mourir de faim, contrairement aux régimes conventionnels. Il n'y a pas non plus de restrictions de temps et de calories, ce qui facilite psychologiquement le respect des principes de la nutrition. Si nous considérons les deuxième et troisième phases de ce régime, la nourriture est non seulement satisfaisante, mais aussi variée, car les légumes et les fruits sont inclus dans le régime. Le corps n'a pas besoin de la nourriture que vous mangiez auparavant.
Alors, résumons. Le régime Dukan propose :
- perte de poids rapide;
- aucune restriction sur le temps, les calories et la quantité de nourriture ;
- une variété d'aliments, qui vous permet de cuisiner le maximum de plats différents et ainsi d'éviter la dépression alimentaire;
- dans la deuxième phase, des légumes et des fruits sont ajoutés ;
- après un tel régime, les habitudes gustatives changent ;
- change littéralement la vision de la vie.
La protéine est un composant important pour le corps humain. Bon métabolisme, beaux cheveux, peau tonique, etc. Malgré cela, un excès de protéines dans le corps peut entraîner diverses maladies. Tout d'abord, les reins commencent à souffrir, à mesure que la charge augmente, ils commencent à fonctionner de manière incomplète, le débit se détériore, l'acide s'accumule et, par conséquent, des symptômes caractéristiques de la cystite et de la pyélonéphrite apparaissent. Et, s'ils ne sont pas arrêtés à temps, les choses peuvent aller jusqu'à la transplantation d'organes. Le foie commence également à souffrir. Ainsi, dans ce contexte, une intoxication apparaît, le processus de filtration ralentit, les vaisseaux sanguins souffrent et le foie grossit. Cela inclut le système nerveux et le cerveau. La dépression, l'irritabilité apparaissent et la vision se détériore. Mais nous ne contournerons pas le tractus gastro-intestinal. Il y a une tendance à la constipation, une fonction intestinale perturbée. Résumons :
- beaucoup de contre-indications (grossesse et allaitement, enfants de moins de 18 ans, problèmes de reins et d'articulations);
- carence en vitamines (problèmes de peau et du système nerveux, cardiovasculaire);
- carence en graisses (vésicule biliaire, constipation, déséquilibre hormonal);
- en raison d'un manque de glucides, le travail mental ralentit;
- une petite variété de légumes;
- restriction en fruits (cerise, banane, raisin) et petites portions;
- c'est impossible pour les patients hypertendus;
- c'est impossible avec une maladie gastro-intestinale;
- athérosclérose;
- Diabète;
- les personnes souffrant d'allergies ;
- sujet à la dépression;
- c'est impossible pour les personnes qui ne pratiquent pas d'activité physique;
- les personnes ayant un travail à haute concentration (médecins et chauffeurs);
- conséquences : maladies cardiaques et cancer du sein ;
- pendant la première phase, il peut y avoir de graves problèmes de reins;
- perturbe le métabolisme;
- augmente le niveau de cholestérol;
- problèmes rectaux.
En raison du manque de glucides, des symptômes d'hypoglycémie peuvent se développer. Les régimes doivent être suivis strictement selon les règles. Vous ne pouvez pas vous asseoir dessus pendant longtemps, car un déséquilibre dans l'alimentation peut provoquer un certain nombre de maladies. Avant de prendre la décision de perdre du poids avec ce régime, vous devriez consulter votre médecin. Après tout, le plus important est de ne pas se faire de mal.