Des exercices correctement sélectionnés pour perdre du poids à la maison, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, vous donneront le résultat rapide souhaité. Une série d'exercices vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop, à corriger votre silhouette et à resserrer votre corset musculaire.
Conseils et règles pour faire des exercices
La bonne technique et la régularité de l'entraînement sont les principales recommandations pour obtenir des résultats de perte de poids à la maison. Il existe un certain nombre de règles extrêmement importantes à suivre pour obtenir un effet positif :
- Quel que soit le type d'activité physique, qu'il s'agisse de course à pied, de montée d'escaliers ou de fitness, l'entraînement doit toujours commencer par un échauffement actif pour préparer les muscles à la charge. Un corset musculaire non chauffé augmente le risque de blessure - entorses tendineuses, lésions articulaires.
- Ce n’est pas la quantité d’exercices réalisés qui est importante, mais leur qualité. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais avec la bonne technique.
- Choisir le bon rythme - pour perdre du poids, le corps doit brûler beaucoup de calories, et cela ne peut être réalisé que grâce à un rythme d'activité physique intense. Mais il ne faut pas trop en faire, surtout pour les débutants.
- La pause entre chaque approche ne doit pas dépasser 30 secondes, mais vous ne pouvez pas refuser complètement une pause. Sans repos, une sensation de fatigue, d'épuisement moral et physique s'installe plus rapidement, et l'entraînement peut être réalisé en avance.
- Régularité des entraînements. Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison ne donneront pas le résultat souhaité si vous faites de l'exercice de temps en temps. La règle principale de l'entraînement à domicile est de le faire au moins 4 à 5 fois par semaine. Il est recommandé de se reposer pendant 1 à 2 jours, cela permettra aux muscles de s'adapter plus facilement à la charge.
- Boire suffisamment d'eau - pendant l'entraînement, assurez-vous de boire, mais par petites gorgées. L'eau est nécessaire pour accélérer le métabolisme et un processus plus actif de combustion des graisses sous-cutanées.
- Consommez de la nourriture au plus tard 60 minutes avant le cours. Après l'entraînement, les repas doivent être pris au plus tôt 2 heures plus tard. Si vous enfreignez cette règle, vous n’obtiendrez aucun résultat en matière de perte de poids.
En plus d'un entraînement régulier avec la bonne série d'exercices, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez bien manger.
Échauffement et exercices pour une perte de poids rapide
Une série d'exercices d'échauffement est sélectionnée de manière à commencer par le haut du corps, en passant en douceur vers le torse et les jambes. Vous devriez commencer par pétrir votre cou et appliquer une charge uniforme sur vos épaules - en effectuant des mouvements circulaires avec elles, en les soulevant et en les abaissant.
Il est recommandé d'effectuer des mouvements circulaires avec vos bras et vos mains à un rythme tranquille. Lors de l'échauffement, il est important de prêter une attention particulière au dos et à la colonne vertébrale, qui subissent de fortes contraintes pendant l'entraînement.
Quels exercices est-il recommandé de faire pour échauffer le dos, un entraîneur pourra vous le dire plus précisément, mais il existe un complexe classique :
- Tenez-vous droit, le dos droit, et tournez lentement votre torse dans différentes directions. Le bassin et les jambes doivent être dans une position statique lors des virages. Les muscles des articulations cervicales et des épaules ne doivent pas être tendus.
- Position de départ - comme dans le premier exercice. Commencez à faire tourner votre torse en cercle : d’abord vers la droite, puis vers la gauche.
Vous pouvez compléter l’échauffement du dos en vous penchant dans différentes directions, en avant et en arrière.
Exercices d’échauffement des membres supérieurs :
- Effectuez des mouvements avec les articulations du coude en cercle : d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Les jambes et le torse restent droits, les bras pendent librement le long du corps. À partir de cette position, commencez à faire pivoter vos bras dans différentes directions.
- Pour échauffer activement les muscles des membres supérieurs, vous pouvez effectuer des mouvements imitant la natation dans différents styles.
L'élément le plus important de l'échauffement est la préparation des muscles des fesses et des membres inférieurs. Tout d'abord, échauffez vos pieds - placez vos orteils sur le sol et effectuez des mouvements circulaires avec votre articulation à un rythme lent. Les squats peu profonds conviennent également comme échauffement.
Un exercice simple comme se lever sur la pointe des pieds échauffera les muscles de vos mollets : d'abord à un rythme lent, puis en accélération. En plus d'échauffer les muscles du bas de la jambe et des mollets, vous devez préparer vos genoux ; pour cela, effectuer un exercice aussi simple que marcher sur place convient.
La durée du bloc d'échauffement doit être d'au moins 15 à 20 minutes. Immédiatement après le complexe d'échauffement, vous devez faire une pause d'une demi-minute et commencer l'entraînement principal.
Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison
Les exercices à domicile pour les femmes qui souhaitent perdre du poids et tonifier leurs muscles comprennent de nombreux complexes efficaces. L'avantage de s'entraîner à domicile est que vous avez la possibilité de choisir vous-même votre horaire d'entraînement ; effectuer des exercices simples, mais efficaces et efficients ne nécessite aucun équipement ni équipement.
Pour perdre rapidement l'excès de poids, vous devez créer un complexe comprenant des exercices de cardio et de musculation.
Le cardio, effectué à un rythme rapide, favorise la combustion active des graisses sous-cutanées, tandis que l'entraînement en force vise à pomper les muscles.
Lors d'un entraînement à domicile, vous pouvez courir sur place, sauter à la corde ou faire du hula hoop comme exercice cardio. Vous pouvez diversifier vos cours avec de l'aérobic et de la danse active.
Si possible, vous pouvez faire de l'exercice à la maison sur des vélos d'appartement, des steppers ou des tapis roulants. Cet équipement peut être utilisé pour l'entraînement cardio.
Une autre série d'exercices qui vous aideront à éliminer rapidement et efficacement les graisses est Tabata pour perdre du poids. Pour les réaliser vous-même chez vous, vous pouvez suivre les tutoriels vidéo.
Il existe de nombreuses façons d'effectuer des exercices cardio, mais le moyen le plus efficace de brûler des graisses et des calories est le cardio intense, qui consiste à alterner le rythme de l'exercice. Au début le mouvement se fait à une allure moyenne, puis il augmente jusqu'au maximum, puis ils reviennent à une vitesse modérée.
En plus de s’échauffer avant l’exercice, il est important de faire quelques exercices d’étirement après une séance active. Le yoga pour perdre du poids est considéré comme la meilleure partie finale de l'entraînement.
Exercices des mains
Les bras, en particulier la zone des épaules, sont la partie la plus problématique pour les femmes. La graisse s'y dépose rapidement, la peau perd sa tonicité et commence à s'affaisser. Pour redonner bon état et beauté à vos mains, il est recommandé de faire des pompes.
Cet exercice est considéré comme le meilleur pour travailler les bras, car lors de son exécution, tous les muscles des membres supérieurs sont sollicités. Peut être fait comme ceci :
- Pompes légères (adaptées aux débutants). Faites des pompes depuis le mur, puis depuis le sol, mais en vous tenant non pas sur la pointe de vos jambes droites, mais sur vos genoux. Lorsque les muscles s'habituent à la charge, vous pouvez passer à la technique classique. Cet exercice est utile non seulement pour les bras, mais aussi pour la poitrine : elle deviendra plus tonique et plus ferme.
- Pompes avec les bras tendus vers l’arrière. Asseyez-vous dos au canapé ou à la chaise, tournez vos bras en arrière et posez vos paumes sur une surface stable. Redressez vos jambes et gardez vos talons au sol, soulevez vos fesses du sol pour qu'elles forment une ligne droite avec vos jambes. À partir de cette position, commencez à abaisser le bassin, en travaillant avec vos bras en les pliant et en les redressant au niveau des coudes.
Pour perdre du poids dans vos bras et gonfler votre corset musculaire, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères. Vous devez commencer par le poids minimum du projectile. Un exercice statique pour les bras aidera à gonfler les muscles et à resserrer la peau lâche - placez vos membres supérieurs droit devant vous et maintenez-les dans cette position pendant le maximum de temps.
Exercices pour les fesses et les cuisses
Un bloc d'entraînement qui vous aide à perdre du poids au niveau des hanches et à rendre vos fesses jolies et rondes :
- Squats statiques – tenez-vous droit avec vos jambes alignées avec vos épaules. Pliez les genoux pour former un angle de 90°. Vous pouvez imaginer qu’une tasse a été placée sur vos genoux et que la tâche consiste à la tenir. Après être tombé à la position souhaitée, vous devez vous arrêter et maintenir la position pendant plusieurs secondes.
- Squats - sans lever les talons du sol, effectuez des squats complets en plusieurs approches, 20 à 30 fois.
- Sauter - asseyez-vous en position accroupie, sautez brusquement, revenez à la position d'origine. Il faut sauter le plus haut possible. Une seule approche suffit, effectuez l'exercice 20 à 35 fois.
- Fentes - tenez-vous droit, faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez-la au niveau du genou, changez la position de la jambe - reprenez-la et pliez-la.
- Patineur – Idéal pour travailler les hanches. Vous devez vous tenir droit, avancer votre jambe droite en la pliant au niveau du genou. En même temps, déplacez votre membre gauche vers l’arrière et vers le côté derrière votre droite, en effectuant un squat profond. Figez dans cette position pendant 10 secondes, revenez à la position de départ, répétez de l'autre côté.
Exercices pour l'abdomen et les côtés
Pour gonfler les muscles abdominaux et abdominaux, ainsi que pour éliminer la graisse sur les côtés, effectuez les exercices suivants :
- Torsion - vous devez vous allonger sur le dos, placer vos bras derrière votre tête et garder vos jambes droites. À partir de cette position, vous devez soulever le haut de votre corps du sol en essayant de toucher vos genoux avec votre torse.
- Crunchs en rotation - allongez-vous sur le sol, pliez les jambes, les mains derrière la tête. Lorsque vous travaillez avec votre torse, vous devez toucher votre coude gauche avec votre genou droit, et vice versa.
- Les jambes levées - allongées sur le dos, les bras tendus le long du corps (pour faciliter les choses, les mains peuvent être placées sous les fesses). En restant dans la position de départ, vous devez soulever vos pieds du sol et vous figer dans cette position pendant le plus de temps possible. Cet exercice entraîne parfaitement les muscles abdominaux inférieurs et favorise la combustion active des graisses dans la couche sous-cutanée.
- Un exercice qui permet de travailler tous les muscles abdominaux - allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes appuyées au sol. Soulevez vos jambes du sol, figez-les pendant quelques secondes, puis soulevez-les, maintenez-les pendant 5 secondes, abaissez-les lentement jusqu'à leur position d'origine.
- Un exercice avec lequel vous pouvez entraîner efficacement les muscles des fesses - vous devez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes droites et commencer à vous déplacer dans la pièce à partir de cette position, en travaillant uniquement avec les muscles fessiers.
Exercices pour les jambes
Pour garder des jambes fines, avec de beaux mollets et sans « oreilles » désagréables, vous pouvez sauter à la corde ou courir sur place. Autres types d’activité physique efficaces :
- Fentes avant - tenez-vous droit, placez vos mains sur votre ceinture. Foncez en avant avec votre jambe droite, en la pliant au niveau du genou, et pliez simultanément votre jambe gauche. Lors de son exécution, il est important de s'assurer que la cuisse de la jambe qui est dans la fente est à angle droit par rapport au sol.
- Soulever – allongez-vous sur le dos, placez vos pieds alignés avec vos épaules, pliez les genoux. Depuis la position de départ, soulevez le bassin le plus haut possible.
Il est recommandé d'effectuer ce complexe de jambes avant ou après l'entraînement à la corde à sauter. Vous pouvez simplement sauter en imitant les mouvements avec vos mains comme si vous utilisiez une corde à sauter.
Exercices de taille
Un complexe qui permettra non seulement d'affiner votre taille, mais également d'éliminer la graisse sur les côtés :
- Adoptez une position « allongée sur le dos », levez vos jambes à une hauteur de 15 à 20 cm du sol et maintenez-les le plus longtemps possible, tandis que le bas de votre dos doit toujours être au sol.
- Tenez-vous droit, amenez vos bras devant votre poitrine. À partir de cette position, faites un tour avec votre corps, comme si vous essayiez de regarder en arrière. Effectuez le tour pendant que vous inspirez ; à mesure que vous expirez, vous devez vous tourner encore plus brusquement.
Le complexe est conçu pour tous les jours. Si vous le faites 7 minutes chaque jour pendant un mois, votre taille deviendra plus fine de plusieurs centimètres.
Régime quotidien et suppléments nutritionnels pour perdre du poids
Sans une bonne nutrition, pas une seule série d'exercices physiques, même les meilleurs, ne vous aidera à perdre du poids. Il n'est pas du tout nécessaire de s'épuiser avec des régimes stricts ; il suffit d'introduire les bons aliments faibles en calories dans votre alimentation et de surveiller le nombre de calories consommées.
La règle principale pour une perte de poids active est de créer un déficit calorique ; ils devraient provenir d’aliments inférieurs à ce que le corps consomme.
Une bonne alimentation et des compléments nutritionnels, associés à une activité physique régulière, vous aideront à perdre plus de 5 kg en un mois et à réduire votre volume. Un régime pour perdre du poids consiste à éviter les aliments suivants :
- huiles végétales et animales;
- Sahara;
- viandes et poissons gras;
- pommes de terre;
- produits de boulangerie et de confiserie;
- eau gazeuse et boissons alcoolisées.
La base du régime est constituée de légumes bouillis ou crus, de fruits frais, de viande maigre et de poisson bouillis ou cuits à la vapeur. Il est important de boire suffisamment d’eau (minérale, plate).
Avec une activité physique régulière, votre alimentation doit contenir une quantité suffisante de protéines - le matériau de « construction » des muscles. La source de protéines est le poisson et la viande, mais il vous suffit de choisir des variétés faibles en gras - poulet, bœuf, veau.
Des suppléments nutritionnels qui aident à brûler les graisses plus activement peuvent être utilisés, mais seulement si la personne comprend pourquoi elle les prend. Les suppléments pour brûler les graisses les plus efficaces n’aideront pas à éliminer les cellules adipeuses sous-cutanées si vous les buvez simplement sans utiliser d’autres méthodes.
La prise de compléments nutritionnels ne donnera un résultat positif dans la combustion des graisses que s'il y a une activité physique quotidienne. Vous devez acheter des suppléments contenant la substance L-carnitine.
Il accélère les processus métaboliques et favorise la combustion active des graisses. Pour vous entraîner avec plus de force et de zèle, vous pouvez utiliser des complexes pré-entraînement, car ils tonifient et donnent de l'énergie, augmentent l'endurance physique.