Pour maintenir un état sain du corps, il a besoin d'activité physique. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il est nécessaire de se débarrasser de l'excès de poids.
La meilleure option est de s'entraîner dans l'air frais ou dans le gymnase de grande surface. Cependant, en l'absence d'une telle opportunité d'abandonner la formation en vaut la peine. Les exercices amincissants conviennent également à l'entraînement à domicile.
Exigences générales pour la formation à la maison
Les exercices à domicile sont effectués pas moins d'une heure après avoir mangé, mais pas à jeun. Une heure avant l'entraînement, les aliments en glucides sont consommés. L'entraînement à jeun est inacceptable.
Pendant l'entraînement, vous devez boire autant d'eau que vous voulez éviter la déshydratation. L'eau doit être ivre chaude, petites gorgées.
La formation est effectuée avec ou sans équipement sportif. Les exercices corporels ne sont pas moins efficaces qu'avec l'inventaire, soumis à la bonne exécution.
La base des exercices de perte de poids est une charge cardio. En dehors du gymnase équipé, cela coule et marche à un rythme rapide de plusieurs kilomètres.
Pour courir, vous aurez besoin de vêtements et de chaussures spéciaux dans lesquels il sera pratique et sûr.
Lors du choix d'un ensemble d'exercices, il est nécessaire de prendre en compte le niveau d'entraînement physique. Trop élevé, l'intensité des classes nuira à la santé, trop faible ne donnera pas d'effet.
Complexes d'exercice pour tout le corps
Il existe une variété d'exercices qui peuvent être effectués à la maison.
Exercices pour la perte de poids des côtés et de l'abdomen
Les exercices pour perdre du poids à la maison comprennent les inclinations, les virages et les ascenseurs de l'affaire. 
La peur sous forme d'haltères et d'agents de pondération rendra la formation plus complexe et plus efficace.
Exercices pour la perte de poids des mains
Pour perdre du poids, des exercices avec des haltères sont effectués: soulever des haltères sur des biceps debout ou assis, étendant les mains avec des haltères sur un triceps dans une pente ou dans un arrêt sur un banc, des haltères haltères derrière la tête, des haltères haltères debout ou couchés et d'autres exercices. Afin de perdre du poids, des exercices à la main sont effectués de manière intensive, avec un grand nombre de répétitions et d'haltères légers jusqu'à 3 kilogrammes.
Exercices pour la perte de poids des jambes
Les muscles des jambes sont plus grands que les autres muscles. Avec une charge sur cette zone, le corps dépense le plus de calories. Des exercices de pied sont recommandés même si les jambes ne sont pas une zone de problème. Les squats, les fentes, les sauts sont particulièrement efficaces lors de l'utilisation d'équipements sportifs: haltères, ballon sportif, poids, crêpes pour le bar.
Exercices pour perdre du poids
Les principaux exercices pour perdre du poids aux cuisses à la maison sont des squats profonds avec un large cadre de jambes, se balançant en arrière et sur les côtés de la position à quatre pattes et des ascenseurs du bassin. Toute formation efficace comprend le développement des muscles des hanches. Pour renforcer la charge, le poids et les élastiques pour la forme physique sont utilisés.
Exercices de protocole Tabata
Tabata est un système d'entraînement à intervalles courts. Ces classes sont plus efficaces pour la perte de poids. Ce sont une formation courte à quatre minutes, construite sur le principe des intervalles. La principale différence entre Tobat et d'autres complexes est 
C'est un travail à la limite des opportunités pendant 20 secondes avec des vacances de 10 secondes. Les exercices dans le cadre de la formation peuvent être divers.
Facturer la perte de poids
La charge est des cours mobiles faciles visant à préparer le corps pour la journée à venir. Une charge pour la perte de poids à la maison ne suffit pas, mais elle peut devenir un ajout efficace pour d'autres exercices.
Yoga
L'objectif principal du yoga est de se connaître et de s'améliorer. Il s'agit d'un système qui comprend non seulement des exercices physiques, mais aussi de la méditation. Malgré la simplicité apparente, les exercices de yoga sont difficiles à effectuer et combinés avec le chargement cardio sont efficaces pour perdre du poids et augmenter l'endurance musculaire. Les exercices de yoga sont statiques, chaque pose dure quelques minutes.
Pilates
À première vue sur Pilates, cela ressemble à un yoga. Il ressemble vraiment un peu au yoga, mais c'est un type de formation distinct. Il n'y a pas de philosophie et de pratiques spirituelles en Pilates. Initialement, il a été développé pour la réadaptation après des blessures. Il s'agit d'une série d'exercices qui sont effectués à un rythme lent, utilisant souvent des équipements sportifs.
Planck
La barre est un exercice statique qui élabore les muscles de tout le corps, entraîne leur endurance. Il peut être effectué tous les jours, augmentant la durée. Surtout, lors de la mise en œuvre de la barre, la presse est tendue.
Il y a plusieurs exercices qui sont effectués à partir de cette position. Par exemple, «grimpeur». Il est effectué comme suit: Dans la pose des bandes dans les mains droites, les jambes sont alternativement attirées par les genoux vers la poitrine et mis en place. De plus, dans la pose de la barre, des ascenseurs sont effectués, une transition alternative des bras droits aux coudes et au dos, tournant le corps en levant une main.
Types efficaces de formation cardio
La base de la perte de poids est la charge cardio. Ils sont réalisés avec un rythme cardiaque rapide. Pendant l'entraînement cardio, l'endurance des muscles et du cœur est entraînée. Les Caronees sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies cardiaques.
En cours d'exécution
La course à pied est le type de formation cardio le plus simple et le plus utile. Les courses quotidiennes sont souvent suffisantes pour une perte de poids rapide. Comme dans tout sport, la course a sa propre technique. Lors de l'observation, un tel entraînement aide à augmenter l'endurance, à renforcer le muscle cardiaque et à remonter le moral. Les courses quotidiennes dans l'air frais aident à mettre les pensées dans l'ordre et à trouver une solution pour de nombreuses tâches, car elles améliorent la circulation sanguine dans tout le corps et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
Marche
La marche est un type de formation cardio plus calme. Il convient à ceux pour qui la charge de course est trop élevée. Pour la perte de poids, la marche est combinée avec d'autres types d'activité physique et de régime alimentaire.
Aptitude
La forme physique est toute activité visant à maintenir une forme physique. Il peut s'agir d'aérobic et de devoirs avec des haltères. L'exercice "burpi" est l'un de ceux qui sont effectués n'importe où. Il se compose d'un saut, d'une barre et d'une poussée.
Aérobie
L'aérobic aide à bien perdre du poids, a une intensité élevée. Chaque entraînement commence par un-up chaud et se termine par un étirement. La durée d'une leçon est d'une heure.
Aquaerobika
Aquaerobica est un type de formation tout aussi efficace que l'aérobic, mais plus doux. Tous les exercices sont effectués dans l'eau en utilisant un équipement spécial. L'eau adoucit la charge sur les articulations et sa résistance rend chaque exercice complexe et efficace.
Un ensemble d'exercices pour chaque jour pour les débutants
La formation intensive n'est généralement pas tenue tous les jours, mais pour les débutants, il est utile de s'engager quotidiennement avec une charge facile. L'ensemble des exercices pour chaque jour dans ce cas consiste à charger le matin et à marcher ou à courir le soir.
Il est préférable de commencer à charger avec un léger chaud de toutes les articulations:
- tournant la tête avec des mouvements circulaires lisses vers l'avant, à droite, arrière, vers la gauche;
- Incline de la tête alternativement dans toutes les directions;
- mouvements circulaires des mains;
- Inclinant le torse vers l'avant, le dos, la droite, la gauche;
- Mouvements circulaires des jambes demi-babes.
La majeure partie des exercices de charge dépend de l'entraînement physique. Sans préparation, un ensemble d'exercices pour la maison pour chaque jour pour les débutants ressemble à ceci:
- squats;
- Des fentes statiques;
- ascenseurs du bassin allongé sur le dos sans poids;
- pousser sur les genoux;
- torsion.
Le soir, une course ou du moins marcher à un rythme rapide convient à la perte de poids. Le jogging efficace est d'au moins 30 minutes. Pour la perte de poids, l'intervalle est le meilleur: 3 minutes rapidement, 3 minutes lentement.
Avec une mauvaise santé ou une douleur, l'entraînement s'arrête immédiatement.
Quelle formation est optimale pour les filles
Les exercices à domicile pour les femmes visent à renforcer la masse musculaire et à augmenter l'endurance. Les muscles ont besoin d'un bon repos, donc le plan de formation pendant une semaine comprend au moins une journée gratuite. Le corps a également besoin d'une variété de charges: l'entraînement quotidien pour tout le corps comprend différents exercices.
La dépendance du corps féminine à l'égard du cycle menstruel se manifeste dans un changement d'endurance et d'appétit. Dans les premiers jours du cycle, il n'est pas recommandé d'effectuer une formation à haute intensité, les charges modérées sont les bienvenues. Pour cette période, des asanas simples de yoga, de marche, des Pilates légers conviennent. La décision sur les exercices à faire ces jours-ci est prise sur la base du bien-être.
D'environ 6 à 13 jours, un pic d'une femme est observé avec un cycle de 28 jours. L'entraînement pour la perte de poids pendant cette période est le plus intense. Les complexes les plus explosifs du protocole du Tobat, les asanas les plus complexes du yoga, la course la plus rapide, le poids maximal des coquilles de sport - tout cela est prévu pour les jours ci-dessus du cycle.
Un ensemble d'exercices pour cette période est le suivant:
- Réchauffer.
- Courir 10 minutes.
- Squats avec un large cadre de jambes avec fardeau.
- Bangle avec un fardeau.
- Burpi 10 fois.
- Jumeaux.
- Exercice «grimpeur».
- Le développé couché est debout.
- Haltères reproductrices couchés.
- Torsion.
- Planck.
- Étirage.
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À l'époque de l'ovulation, la performance commence à tomber, l'intensité de la formation est réduite. Au cours de cette période, une série de lâcheté mesurée, la charge moyenne et faible de l'entraînement en fitness, l'aérobic est adaptée.
De 16 à 28 jours, la performance du corps continue de tomber. L'intensité de l'entraînement reste au niveau des jours d'ovulation, un contrôle de puissance supplémentaire est ajouté. Avant les menstruations, les filles veulent souvent manger plus, il y a un besoin accru de glucides. Beaucoup de glucides consommés annuleront l'effet de la formation auparavant.
Programme de formation pour les hommes
Pour obtenir l'effet maximal, l'équipement sportif et les stocks sont utilisés:
- barre horizontale;
- Barres;
- Des haltères pesant à partir de 5 kilogrammes;
- Élastiques pour le fitness;
- La presse pour la presse.
Les hommes ne sont pas recommandés de l'entraînement quotidien de la même formation afin de ne pas perdre la masse musculaire et de ne pas provoquer de surentraînement.
Les exercices de perte de poids en une semaine sont diversifiés et comprennent beaucoup de charges cardio. Le programme de formation de base pour les hommes est le suivant:
- Lundi-interval Run (30-40 minutes).
- Mardi - Repos.
- Mercredi - Entraînement au pouvoir.
- Jeudi - Rest.
- Vendredi est une course d'intervalle.
- Samedi - Repos.
- Dimanche - Tabata.
Le chaleur articulaire est un élément obligatoire dans tout programme de formation. Il évite les blessures. L'étirement à la fin de chaque entraînement aide également à réduire les blessures musculaires.
Éclairage de l'entraînement en force
La perte de poids rapide et stable est facilitée par une grande masse musculaire. Plus la masse musculaire plus volumineuse, plus les calories brûlent le corps au repos. L'entraînement au pouvoir aide à le renforcer. Le programme standard contient trois jours de formation par semaine. Les autres jours, pour réaliser un effet plus important, il est recommandé d'aller en course ou de passer quelques kilomètres par étapes. Un jour par semaine est dédié au repos.
Pendant l'entraînement électrique, chaque exercice est effectué dans 4 ensembles de 10 à 15 répétitions avec une prise de poids ultérieure.
Le premier jour - coffre, épaules, triceps:
- Réchauffer.
- Pousser vos mains sur l'élévation.
- Burpi.
- Push inverse-ups du banc.
- Torsion.
- Planck.
- Étirage.
Le deuxième jour est les jambes:
- Réchauffer.
- Squats classiques.
- Attaques classiques.
- Attaques inversées.
- Squats avec saut.
- Burpi 3 sets 10 fois.
- Planck.
- Étirage.
Troisième jour - Back, biceps:
- Réchauffer.
- Tirant avec une large prise.
- Tirant une poignée inversée.
- Tirant sur un maximum de barre transversale faible nombre possible de répétitions.
- La barre dure 2 minutes.
- Étirage.
Exercices avec des haltères
L'équipement sportif le plus abordable pour l'entraînement à la maison est les haltères. L'ensemble des exercices pour chaque jour comprend au moins une leçon avec cette coquille. Les haltères vous permettent de déterminer chaque muscle séparément. L'ensemble des exercices avec des haltères commence par l'étude du bas du corps et du dos. Si vous commencez à vous entraîner avec vos mains, à la fin des cours, il n'y aura pas de force pour avoir la qualité des gros muscles.
Un exemple de formation à domicile avec des haltères pour chaque jour:
- Réchauffer.
- Sauter avec des bras et des jambes reproducteurs.
- Squats.
- Lugs.
- Tourne du corps, debout, d'un côté à l'autre avec des haltères dans les mains au niveau de la poitrine.
- Incline sur les côtés.
- L'envie des haltères en inclination.
- Haltères montantes debout sur des biceps.
- Combattre les mains avec des haltères en inclinant sur les triceps.
- Les mains reproductrices avec des haltères sur les côtés de la position debout.
Un respect minutieux de la technique de réalisation de chaque exercice évitera l'inconfort et les blessures et atteindra le résultat maximum.
Programme de formation dans la salle
L'abondance de simulateurs dans le gymnase permet l'entraînement le plus efficace et le plus divers pour la perte de poids. Au début de chaque leçon, ainsi qu'à la maison, une réchauffement conjoint est effectué. Le programme de formation dans la salle pendant une semaine utilise divers groupes musculaires. Chaque exercice est effectué dans 4 ensembles de 10 à 15 répétitions. Le poids sur les simulateurs est défini par celui dans lequel les dernières répétitions de l'approche sont effectuées avec l'effort.
Le premier jour - les jambes:
- Réchauffer.
- Chemin de course 5 minutes.
- Levant la plate-forme avec la plate-forme du simulateur.
- Échec des jambes dans le simulateur.
- Des déjeuners avec des haltères entre leurs mains.
- Chemin de course pendant 15 minutes.
- Étirage.
Deuxième jour - dos et biceps:
- Réchauffer.
- Chemin de course 5 minutes.
- Hyperectsttension dans le simulateur.
- La poussée du bloc supérieur avec une poignée droite.
- La poussée du bloc inférieur.
- Soulever une barre avec une barre incurvée sur les biceps.
- Élévation concentrée des haltères assis sur les biceps.
- Chemin de course pendant 15 minutes.
- Étirage.
Troisième jour - poitrine et triceps:
- Réchauffer.
- Chemin de course 5 minutes.
- Le développé couché est situé sur un banc horizontal.
- Le développé couché sur le banc incliné.
- Haltères reproductrices couchés.
- La poussée de l'unité supérieure sur les triceps.
- Débit français.
- Chemin de course pendant 15 minutes.
- Étirage.
La charge de course peut être effectuée un jour ou un jour séparé.
Exercices d'efficacité excessifs
Perdre du poids est devenu une tendance il y a quelques décennies. Toutes les quelques années, de nouvelles façons de perdre du poids apparaissent. Parmi eux se trouve le vide de l'abdomen et la gymnastique respiratoire.
Gymnastique respiratoire
Le but de la gymnastique respiratoire est d'augmenter le flux d'oxygène dans le corps. Il aide à améliorer la ventilation des poumons et dans l'ensemble du bien. Il n'y a aucun lien avec la perte de poids ici. Les exercices de respiration, si vous le souhaitez, sont effectués en plus de la formation principale, ils ne contribuent pas à la perte de poids.
Le vide de l'abdomen
De nombreux auteurs promettent à la taille des trembles à tous ceux qui feront régulièrement cet exercice simple. Cela vous permet vraiment de bien déterminer les muscles transversaux de l'abdomen, mais la graisse ne part jamais localement. Pour brûler les graisses, vous avez besoin de charges sur tout le corps avec des accents à certains endroits en combinaison avec une bonne nutrition. Si beaucoup de dépôts de graisse se sont accumulés dans l'abdomen et les côtés, alors le vide de l'abdomen, même du matin au soir, n'aidera pas à perdre du poids.
À quelle vitesse vous pouvez perdre du poids
La vitesse de perdre du poids dépend de nombreuses variables: poids initial et souhaité, entraînement physique, intensité de l'entraînement et de la nutrition. Les médecins ne recommandent pas de perdre du poids trop rapidement, perdant plus de 1 kilogramme par semaine. Avec une perte de poids plus rapide, il existe un risque de perdre une partie de la masse musculaire et de gâcher la santé. Ces facteurs sont pris en compte avant de perdre du poids rapidement à la maison.
Avec une formation en force régulière pour la perte de poids, le poids peut ne pas aller très rapidement, par exemple, pendant un an, mais l'apparence s'améliorera progressivement en raison du renforcement des muscles.
Conclusion
- Les exercices amincissants sont efficaces avec leur régularité.
- N'attendez pas les résultats instantanés. Le corps a besoin d'une habitude d'activité physique.
- Une perte de poids à haute qualité est impossible sans une bonne nutrition.
- La clé d'une bonne perte de poids est un déficit calorique adéquat, qui est créé grâce à une formation intense.