Il est tout à fait naturel que le corps féminin accumule un excès de graisse au niveau des cuisses et du ventre. En plus de la prédisposition génétique, cela est facilité par un métabolisme altéré, un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Les experts conseillent de résoudre le problème de manière globale, mais ils recommandent de mettre l'accent sur l'activité physique et les exercices pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen. Bien sûr, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la « bouée de sauvetage » des kilos en trop en quelques jours ou une semaine, mais en vous entraînant régulièrement, vous réussirez et rapprocherez votre silhouette de l'idéal souhaité.
Exercices pour perdre du poids sur les côtés et le ventre : critères universels pour un entraînement de qualité
Pour que les activités sportives apportent les résultats escomptés, vous devez suivre quelques règles simples mais très utiles :
- Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine (le corps ne doit pas s'habituer à l'activité physique).
- Effectuez chaque exercice 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries.
- La pause entre les approches ne doit pas dépasser 1,5 à 2 minutes.
- Ne mangez pas 1 heure avant le début de l'entraînement et encore 2 heures après la fin.
- Si davantage d'aliments riches en calories et en gras apparaissent dans le menu traditionnel, assurez-vous d'augmenter la quantité d'activité physique ou de faire davantage d'exercices.
Exercices pour perdre du poids sur les côtés et le ventre : échauffement
Tout entraînement, même le plus court, doit commencer par un échauffement. De cette façon, vous préparerez votre corps à l’activité physique à venir et pourrez éviter d’éventuelles blessures et vergetures pendant l’exercice. L'échauffement convient également aux femmes après l'accouchement
Vous devez vous échauffer pendant 5 à 7 minutes. La préparation de votre corps à la gymnastique doit commencer par une course légère sur place et un saut sur place. L'étape suivante consiste à échauffer les muscles des zones à problèmes. Pour cela, des flexions lentes vers l'avant et sur les côtés, des squats et des balancements de jambes conviennent. Une telle mini-introduction améliorera la circulation sanguine, accélérera le drainage lymphatique dans le corps, augmentera la fréquence cardiaque à 140-150 battements par minute et constituera un excellent début pour une activité sportive à part entière.
Exercices simples pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen
Ce complexe simple peut être utilisé comme exercices matinaux. En effectuant des exercices quotidiennement, vous vous débarrasserez des kilos en trop, renforcerez les tissus musculaires et les muscles abdominaux obliques, ajouterez de l'élasticité aux muscles abdominaux et améliorerez l'état général du corps.
- Tenez-vous droit et baissez vos bras sur les côtés. Les pieds joints. Inclinez complètement votre torse vers la gauche, tout en pliant votre bras droit vers votre taille. Répétez de l’autre côté. Effectuez lentement et sans hâte, ne vous surmenez pas et contrôlez la tension musculaire.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre taille et gardez vos hanches immobiles. Tournez alternativement vos épaules dans différentes directions, atteignez-les avec la partie supérieure du corps et laissez la partie inférieure dans sa position d'origine.
- Prenez une position allongée. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les. Fermez vos mains derrière votre tête. Tout d’abord, atteignez votre genou gauche avec votre coude droit, puis répétez dans l’autre sens.
- Allongé sur le sol, pliez les genoux. Fermez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps en essayant de toucher votre front avec vos genoux.
- Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main gauche derrière votre tête. Tournez vos épaules pour voir le plafond et soulevez votre corps. Ensuite, allongez-vous de l’autre côté et répétez.
- Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Sans plier le genou, relevez d’abord votre jambe droite, maintenez la position quelques secondes puis abaissez-la. Faites de même avec votre pied gauche.
Pour que le processus de perte de poids se déroule plus rapidement, vous devrez revoir votre alimentation quotidienne et y apporter quelques ajustements. Vous trouverez ici tout sur une bonne nutrition et des menus de perte de poids pour tous les jours.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur les côtés et le ventre avec des équipements sportifs
Des cerceaux, des poids, un bâton de gymnastique, une corde à sauter et d'autres équipements sportifs renforcent l'effet des exercices de perte de poids sur les côtés et l'abdomen, aident à brûler plus de calories et augmentent la charge naturelle sur le corps. Si vous faites de l'exercice avec du matériel, vous pourrez perdre du poids beaucoup plus rapidement, tout en consacrant beaucoup moins de temps au processus.
Exercices avec des poids
Pour un exercice confortable à la maison, les entraîneurs physiques recommandent de choisir un équipement de 1,5 à 2 kilogrammes. Ce poids est considéré comme optimal pour les non-professionnels souhaitant perdre du poids et maintenir un corps tonique.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec des haltères à vos côtés. Penchez-vous alternativement vers la droite puis vers la gauche, sans lever les bras.
- Prenez des haltères, redressez-vous, écartez les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous lentement vers la droite en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Revenez prudemment à la position de départ et répétez l'inclinaison vers la gauche.
- Écartez légèrement vos jambes, baissez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Abaissez-vous lentement en demi-squat, fixez la position et redressez-vous lentement.
Au cours des deux premières semaines d'entraînement, répétez les exercices 15 fois et effectuez au moins 2 séries avec une pause de 1,5 à 2 minutes. Augmentez ensuite la charge et augmentez le nombre d'approches à 3 et le nombre de mouvements à 20-25
Cerceau contre une taille floue
Un cerceau de gymnastique en métal ou cerceau permet de se débarrasser des kilos en trop, des vergetures, du relâchement cutané et même de la cellulite. Après les cours, le corps devient plus souple et mobile, le fonctionnement de l'appareil vestibulaire est normalisé et la grâce apparaît dans les mouvements.
Pour l'entraînement, vous devez acheter un cerceau en métal ou en plastique pesant de 1 à 2 kilogrammes. Si le poids est inférieur au minimum, vous ne verrez aucun résultat tangible, et un objet trop lourd provoquera des bleus et des contusions pendant l'exercice.
- Tenez-vous droit, les pieds joints ou à la largeur des épaules (il n'y a pas de dogme ici, vous pouvez le faire d'une manière qui vous convient personnellement). Faites tourner le cerceau deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
Sautons avec toi
La corde à sauter pour l'exercice doit clairement correspondre à votre taille (c'est-à-dire qu'elle ne doit être ni trop longue ni trop courte). Avant de sauter, il est conseillé d'étirer les articulations de vos bras, de faire plusieurs balancements avec vos jambes dans différentes directions et de vous pencher en avant et profondément 5 à 6 fois.
- Tenez-vous droit, redressez et fixez votre dos, détendez vos épaules, contractez votre ventre, appuyez vos mains avec une corde sur votre corps. Les mouvements de rotation doivent être effectués uniquement avec les mains. Augmentez progressivement le rythme. Pour commencer, ne sautez pas plus de 15 minutes, afin de ne pas surcharger le système cardiovasculaire. À l'avenir, s'il n'y a pas de contre-indications liées à la santé, augmentez progressivement la durée de l'entraînement jusqu'à 45-60 minutes.
Bodybar : une bouée de sauvetage pour une silhouette élancée
Un bâton de gymnastique ou une barre corporelle est l'un des équipements sportifs modernes les plus efficaces, aidant non seulement à perdre du poids rapidement à la maison, mais contribuant également à améliorer la posture et à renforcer la masse musculaire. Le poids du bodybar varie de 3 à 7 kilogrammes. Pour les débutants, mieux vaut acheter le bâton le plus léger et habituer progressivement le corps à des charges intenses, tout en surveillant attentivement sa respiration pendant l'entraînement.
- Prenez la barre de corps avec vos mains par les deux extrémités et placez-la sur vos épaules. Jambes légèrement écartées. Penchez-vous lentement en avant, puis revenez à la position de départ.
- Redressez vos épaules et placez une barre de corps derrière votre cou. Placez les pieds joints, la jambe gauche est pliée au niveau du genou, la jambe droite repose sur la pointe. Avec votre pied droit, faites un petit pas en arrière et accroupissez-vous lentement de manière à ce que votre tibia droit et votre cuisse gauche soient dans une position parallèle au sol. Redressez ensuite votre jambe droite en laissant le talon pointé vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice pour l'autre jambe.
- Prenez le bâton par les bords et placez-le sur vos épaules. Pieds peu écartés. Tournez votre torse vers la droite le plus possible et restez dans cette position pendant quelques secondes. Répétez ensuite le mouvement vers la gauche.
Effectuez chaque exercice au stade initial en 2 séries de 10 à 15 fois. Lorsque le corps s'habitue à la charge et que les muscles cessent de faire mal, augmentez le nombre d'approches à 3.