À cause du ventre et des côtés bombés, non seulement les femmes, mais aussi les hommes ont souvent des complexes. Ce problème est facilement résolu! Des entraînements à domicile bien organisés (si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport) et une alimentation quotidienne équilibrée vous aideront à vous rapprocher du rêve d'un ventre plat !
La forme physique de l'abdomen dans les plus brefs délais vous permet de faire face aux problèmes en seulement dix exercices. L'entraîneur populaire Gay Gasper a développé une série d'exercices qui se concentrent à la fois sur les muscles droits et obliques de l'abdomen et sur les muscles du dos. La charge a été sélectionnée pour les femmes de 40 ans et plus, pour qui l'affaissement du ventre et des flancs est tout un problème. Cependant, cette technique est idéale pour une personne de tout sexe et de tout âge.
Examinons de plus près les mesures à prendre pour se débarrasser d'un ventre flasque et de côtés saillants, et trouvons de belles formes appétissantes.
Fitness pour l'abdomen et les côtés à la maison
La particularité du complexe est que 10 exercices doivent être effectués dans un certain ordre. En le suivant, vous obtiendrez le meilleur effet dans les plus brefs délais. Le niveau de difficulté des cours convient même aux débutants et la technique ne nécessite aucun équipement particulier. Il suffit de n'avoir que des vêtements de sport confortables et un tapis.
Gay Gasper recommande à tous ceux qui s'entraînent selon sa méthodologie d'ajouter des éléments cardio (aérobic, danse, course) aux exercices de force pour l'abdomen et les côtés, et de commencer également une alimentation équilibrée.
En raison de l'entraînement en force, la presse se forme et les muscles du dos se balancent, mais ils seront cachés sous une couche de graisse. Ce n'est que grâce à un ensemble de mesures que vous pourrez vous débarrasser efficacement de la graisse corporelle et, enfin, devenir propriétaire de la forme souhaitée !
N'oubliez pas que l'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Cela peut inclure des balançoires de jambes, des virages du corps, des virages en avant, en arrière et sur les côtés. Commencer des exercices sans échauffement n'est pas la meilleure idée, car le risque de déchirure des ligaments ou des muscles augmente.
Fitness à domicile : exercices abdominaux
Les 10 exercices suivants resserrent efficacement un ventre flasque :
1. Crunchs classiques
Bien travailler les principaux muscles abdominaux et la taille. L'essentiel est de suivre la technique de torsion pour le meilleur effet.
I. p. : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête.
Description : Soulevez légèrement le corps avec les omoplates. Les muscles de la presse sont en tension, essayez de pousser un peu les côtes vers les prêtres. Tout en faisant une torsion, dans une position surélevée, verrouillez pendant 2 temps, expirez et revenez à SP. Effectuez l'exercice 10 fois, puis - une courte pause, et encore - 10 répétitions.
2. Travailler les muscles de la presse inférieure en soulevant les jambes.
I. p. : allongez-vous sur le sol, levez les jambes en pliant les genoux à un angle de 90 degrés.
Description : les bras sur les côtés du corps, commencent à soulever le cul à quelques cm de la surface du sol. Il n'est pas permis de modifier l'angle d'inclinaison des jambes. Vous vous fixez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à l'I. P. Répétez 20 fois : d'abord 10, puis reposez-vous, puis faites les 10 autres. Assurez-vous que tout le corps est appuyé contre le sol.
3. Le premier et le deuxième exercice dans le complexe (travail sur la presse inférieure et supérieure)
Soulevez vos jambes, comme indiqué dans le 2e exercice. Commencez à étirer vos hanches et votre poitrine l'une vers l'autre, en arrachant vos omoplates et vos fesses du sol. Faites 10 répétitions, puis une pause et encore 10 fois d'un exercice complexe.
4. Craquements latéraux
Destiné à travailler les muscles latéraux. La technique est similaire aux torsions classiques. Cependant, les épaules doivent être tirées vers le genou opposé. Terminez 10 fois. Pendant l'exercice, appuyez votre bassin sur le sol.
5. Torsion et fente
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et tirez vos pieds vers le bassin.
Lorsque vous soulevez les omoplates, tirez une jambe vers la poitrine. Puis fendez-vous avec, en appuyant les omoplates sur le sol. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.
6. "Vélo"
Travail sur les côtés.
I. p. : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et remontez jusqu'au ventre.
Description : tendez une jambe et pointez-la vers le haut, tout en montant sur les omoplates. Tirez votre coude gauche vers votre genou droit. Revenez sur I. P. et répétez avec l'autre côté. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.
7. Planche avec levées de jambes
Exercice efficace pour un ventre plat.
I. p. : tenez-vous en position de planche, en vous appuyant sur vos coudes. La presse doit être resserrée.
Description : Commencez par lever à tour de rôle vos jambes au-dessus de vos hanches. Faites 10 fois avec chaque jambe.
8. Balancer les pieds.
I. p. : allongez-vous sur le sol, pliez les jambes à un angle de 90 degrés et soulevez.
Description : Engagez vos abdominaux en poussant sur vos omoplates et en touchant le sol avec un orteil. Revenez sur I. P. et répétez avec la deuxième jambe. Il faut faire deux séries de 10 fois.
9. Élévation des genoux avec cambrure arrière
I. p. : mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos coudes.
Description : sous la tension des muscles de la presse, levez les genoux. 2 séries de 10 fois.
10. Rotation complète du torse
I. p. : allongez-vous sur le sol. Rapprochez vos pieds de votre bassin.
Description : Levez-vous sur vos omoplates et commencez à faire pivoter le haut de votre corps d'un côté à l'autre et vice versa. Terminez 10 fois au total.
L'essence du complexe ci-dessus est la nécessité de tout faire avec une tension musculaire maximale. Après avoir terminé tous les exercices, assurez-vous de vous étirer. Grâce à cela, l'efficacité de l'ensemble du complexe d'exercices augmente!
Ne peut-on pas voir un ventre plat sans se tordre?
Dans la formation de Gay Gasper, une attention particulière est portée à la torsion. La technique doit être correcte et sûre !
La torsion en soi fait référence à des exercices universels qui vous permettent d'atteindre votre objectif. Dans le processus de sa mise en œuvre, toutes les fibres musculaires de la presse abdominale sont impliquées, qui forment les groupes musculaires directs et obliques. La leçon vous permet de fournir non seulement une charge statique (maintenir le corps dans une position), mais également une charge dynamique (effectuer directement des torsions). Les muscles se contractent en même temps, puis s'étirent.
Grâce à cet exercice, vous tonifiez l'ensemble du muscle droit de l'abdomen, même si sa structure n'est pas très uniforme. Dans la partie supérieure, il est fort et épais, et dans la partie inférieure, il est faible et mince. Les fibres musculaires lombaires sont également impliquées. Ils fonctionnent comme des antagonistes, c'est-à-dire qu'ils affectent également les muscles abdominaux.
Comment ne pas faire
1. Fixation des jambes
Si vous êtes allongé sur une surface horizontale et que vous essayez d'attraper, par exemple, un canapé, ou que vous avez recours à l'aide d'un partenaire, vous faites une grave erreur. Dans ce cas, toute la charge est transférée à d'autres groupes musculaires. Il est correct d'utiliser la fixation des jambes uniquement lors du pompage de la presse en étant allongé sur un banc incliné ou sur un simulateur.
2. Le décalage entre l'exécution des torsions et la respiration
Rappelez-vous clairement: lorsque vous soulevez le corps, vous expirez et revenez à l'I. P. - inspirez.
3. Séparation du bas du dos du sol
S'il n'y a pas de support sous le bas du dos pendant la torsion, cela peut entraîner un prolapsus des disques intervertébraux. Par conséquent, lorsque nous soulevons le corps, nous appuyons autant que possible le bas du dos sur le sol. Ne marche pas? Ensuite, tordre sur un fitball ou avec un rouleau de serviette sous le bas du dos est votre salut.
4. Performance saccadée
Il n'est pas permis de s'aider soi-même lors du levage avec des balancements de bras ou de jambes. Vous n'arrivez pas à décoller vos épaules et vos omoplates du sol? Alors ne paniquez pas. Vous avez juste besoin de sentir la tension dans les muscles. Ce qui compte, c'est que vous tendiez les fibres musculaires et que vous n'effectuiez pas de torsions saccadées.
Conseils pour façonner le ventre parfait à la maison
Ne croyez pas l'opinion que la musculation conduit à une accélération du processus de perte de poids. De tels exercices renforcent les muscles du corps, mais n'affectent pas le volume de graisse sous-cutanée. Lors de l'utilisation d'agents alourdissants, vous ne réduisez pas le volume de l'abdomen, mais au contraire, vous l'augmentez en raison du renforcement musculaire. C'est pourquoi les cours de réduction de la taille sont dispensés sans l'utilisation de poids. Il est destiné à fonctionner exclusivement avec votre propre poids.
Afin d'obtenir l'effet souhaité, appliquez une approche intégrée de la formation. En d'autres termes, combinez l'alimentation avec une activité physique constante.
Règles de base d'une bonne nutrition
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
- Buvez beaucoup d'eau (1, 5 à 2 litres par jour).
- Réduisez votre consommation de sucre et de sel.
- Essayez de manger moins d'aliments frits et gras.